現在開始，有意識地對自己溫柔                           撰文／鄭宇彤 實習心理師

「你/妳最近好嗎？」

上一次問自己是多久以前的事呢？

我們成長的背景文化，常習慣將負向的事情（社會較不被接納的人事物、挫折與失敗等）放大檢討，而正向的事情（優勢資源與成就）較輕描淡寫地帶過。久而久之，評價和指責的聲音深刻留在腦海中。而在我們遭面臨較低落的時刻時，這些聲音會更加賣力地出現：

「我應該要更努力才對！」

「我怎麼又犯同樣的錯了？」

「我怎麼可以這麼無能！」

「我好糟糕..沒用..沒人愛..」

自我疼惜（self-compassion）由Dr. Kristen Neff提出，所傳達的概念是用「仁慈」面對個人的挫折、失敗與不完美。因不管如何，我們都值得被好好地愛著和對待著。

圖片來源Bulbble Inc.    

溫柔而寬容的接納自己，因為自己是唯一陪自己走最久的人。

在過去的成長背景中，有太多的「應該」和「必須」的經驗記憶，如果不這麼做，就會造成無法想像的災難。長大後，這些記憶使我們疲憊地困在舊有的認知牢籠裡，痛苦難受，無法自拔。

    我們都知道沒有人是完美的，而當我們願意停下來傾聽自己內心的感受，接納當下所面對的不完美，溫柔面對正在感受不舒服內心的狀態時，會逐漸長出支持自己的力量，也就是「心理韌性」。

    在情緒出現時，練習看見自己的在乎，並輕聲地對自己說：「這些事情的確很令人煩心。」「當事情不如自己的預期時，確實蠻失望的。」我們如何給予身邊所重視的人鼓勵，請用同等的溫柔與寬容來善待自己。

了解自己的感受是人們普遍有過的經驗，找身邊的人說說吧

    在經歷痛苦的感受時，如果你也是那種習慣「壞事內歸因，好事外歸因」的人，只會感到越來越孤獨與恐懼，甚至會以為當下認為自己是唯一遭遇到這樣糟糕的狀況，沒有人可以理解。當我們陷入在這樣的思維狀態中，獨自面對這樣的難受與失落，除了痛苦絕望外，孤單感會使得一切更加難受淒寒。

    人有心理自我保護機制的本能，當人們由於某種原因”將要”或”已經陷入”緊張焦慮狀態時，就可藉助心理自我保護機制來減輕或免除內心的不安與痛苦，以更好地適應生活。

    這樣的情境中，可以嘗試告訴自己：「我好焦慮...我好恐慌...，但我知道很多人在面對不確定的狀況時也是有這種感覺」或者是「我現在真的好氣我自己，其實有好多人在犯錯時也和我有相同的感覺。」又或者是「我現在好煩喔！我不要執著於這件事情，先讓自己轉移注意力，喘口氣想一想。」

    一開始做這件事情很難，但是幾次以後，你就會發現，面對痛苦雖然難受，卻能知道自己並不孤單，並且更有力量去接住當下的自己。

覺察當下所發生的事，給自己一個深呼吸

    陷入情緒中的時候，讓自己身處在安全的空間裡，好好與自己對話，練習覺察：可能「發覺自己正在生氣…，意識到開始自我苛責、或是感受到肌肉因情緒正緊繃著…」。

當它看似難以達成時，停下腳步，覺察自己，看見眼前這個已經好努力嘗試自我疼惜的自己，拍拍他、謝謝他，對著他說：「我知道你正在難受…，我看到你了，我在這。」也就成了一次溫柔的承接。

照顧自己，是帶著溫柔的接納。

身邊的人也能感受到這份溫暖能量。

現在開始，有意識地對自己溫柔

誰的世界都會有雨天，但別人的世界下雨，並不代表你不值得放晴：)