DMN是你的捕手：守住大腦的健康之戰

在棒球場上，捕手是球隊的靈魂。他不僅需要協助投手投出好球，還得觀察場上每一個動作，適時的發送暗號，幫助整支球隊跑出最佳的致勝策略。而在我們的大腦裡，也有一個「捕手」在運作，那就是 DMN（Default Mode Network，預設模式網絡）。

它默默地守護著我們的大腦，協助處理「自我反思、記憶和未來計劃」等重要的工作。

今天，我們就用台灣棒球隊知名捕手林家正的角色來比喻DMN，看看它如何幫助我們保持心理健康，同時了解如果不善待它，可能帶來什麼樣的影響。

就像林家正不僅要捕捉每一顆球，還要分析對手的策略，我們的大腦DMN負責在「休息狀態」下運作，整理我們的想法，回憶過去，計劃未來。

它是我們思考人生、解決問題的秘密武器。

 • 捕球與回憶： DMN幫助我們回顧過去的經驗，從中學習，就像捕手分析對手過去的打擊策略。

 • 組織策略： DMN幫助我們展望未來、計劃目標，就像捕手指導投手投出下一顆好球。

 • 全場觀察： 當我們放空時，DMN仍在運作，幫助我們消化情緒，類似捕手在板凳上觀察場上變化。

l   當DMN出錯：捕手失職的風險

如果DMN運作不當，就像捕手不專注於比賽一樣，會導致大腦的運作出現問題。這可能會讓我們陷入過度反思、焦慮，甚至影響專注力。

 1. 過度使用DMN：沉迷內在思考

 • 如果DMN過於活躍，可能導致我們反覆思考過去的失敗或擔憂未來，就像捕手不停回放錯過的好球，卻忘了專注於下一步行動。

 • 可能結果： 焦慮、抑鬱、注意力分散。

 2. DMN活動不足：失去內在平衡

 • 過度使用3C產品（如短視頻和電子遊戲）可能讓我們的大腦一直處於「任務正性網絡」（TPN）的狀態，過度關注外界的刺激，使得DMN無法發揮它應有的功能。

 • 可能結果： 記憶力下降、創造力減弱，甚至增加注意力不足過動症（ADHD）的風險。

l   3C過度使用：DMN的敵人

想像林家正如果一直盯著觀眾席，而忽略了投手和打者的動作，整場比賽可能一片混亂。長時間使用3C產品，就像讓你的捕手分心，DMN無法正常整理想法，導致大腦無法好好「休息」。

 1. 短視頻的干擾：

 • 短視頻的快速節奏會讓我們的大腦疲於應付，減少DMN的「休息時間」，進而影響記憶和專注力。

 2. 電子遊戲的過度刺激：

 • 長時間玩電子遊戲，會讓大腦一直處於高壓任務模式，無法切換到DMN的內在思考狀態。

保護你的DMN，成為比賽的贏家

要讓DMN這位捕手表現得更好，我們需要給它足夠的時間和空間來運作，以下是幾個小建議：

 1. 減少3C使用：

 • 限制每天的3C時間：

A. 0到2歲儘可能完全不使用

B. 2到6歲每天低於1小時

#目前神經科學研究已證實學齡前與學齡兒童過度使用3C會導致大腦皮質厚度降低（神經細胞數目減少），大腦白質縮減（神經情緒及認知功能因細胞間短途與長途的連結）

C. 青少年每日低於2小時

（過度使用3C除了影響聆聽與閱讀的理解能力，也增加焦慮和憂鬱症狀的風險）。

 • 多參與實體活動，例如運動、閱讀或親子互動，幫助大腦更好地平衡。

 2. 睡眠是捕手的休息時間：

 • 睡前1~2小時停止使用電子產品，讓DMN有時間整理一天的記憶與情緒。

 3. 定期放空：

 • 就像捕手在場邊觀察賽局變化，我們也需要讓自己有時間靜靜發呆，這能幫助DMN恢復活力。

 4. 專注當下的比賽：

 • 當你需要專注於學習或工作時，暫時關閉DMN的內在思考（例如，不分心想別的事），像捕手全神貫注接住投手的每一球。

結語：保護你的捕手，贏得人生的比賽

林家正是球隊的核心捕手，而DMN則是我們大腦的核心捕手。它的健康與否，直接影響我們的心理狀態和生活品質。

適度使用3C產品、保持規律的生活習慣、重視休息時間，就是讓DMN這位捕手發揮最佳表現的關鍵。

讓我們一起善待DMN，守住大腦健康!

～改編自萬芳醫院小兒神經科

翁仕明醫師演講