一直思考自己哪裡出了問題，卻越想越難過？

撰文者 江昭萱實習心理師

「最近朋友不太回我訊息，我一直在想，是不是哪裡做錯了，還是說了哪句話，讓他討厭我了…」

「上次的面試，我覺得我自己表現得不好，我好後悔，要是當時這樣說就好了…」

「我對這段感情這麼用心的付出，為什麼最後對方還是這麼狠心的想要離開…」

「我比別人更認真更努力，可是為什麼我就是無法得到老闆的肯定，其他人卻輕易地得到老闆的讚賞…」

這些想法是不是也曾經出現在你的心裡，懷疑自己哪裡做得不好?

開始不斷的思考與反省，希望能挽回某些情境

自我反省是一件好事，是讓人進步與向上的動力

可是有時候我們會發現，不斷的回想與檢視卻讓人深陷痛苦

這種狀況在心理學叫做反芻(Rumination)

反芻機制是什麼?

反芻原本是指動物將胃裡面的食物重新流回口腔，再次咀嚼

心理學上的反芻，是指我們將原本的思考，重新拿來思考

反芻所思考的內容通常是痛苦的，讓人沉浸在負面情緒中

反芻是長期擔心結果，談論事情卻不採取行動

研究也發現反芻和憂鬱症有密切的關係

反芻機制會怎麼樣？

當我們聚焦在問題上面，不斷的糾結問題與狀況

情緒變得低落，也更容易聯想到消極的事

沉浸在負面情緒中，很難停止

反芻機制佔據大腦，影響我們對事情的思考

消耗能量與精神

降低解決事情的能力

使我們無法做好當下的事情

如何走出負面思考的輪迴

當你發現自己已經陷入低落的情緒之中

感到痛苦、罪惡、煩躁，你可以試試看這麼做：

1.  找個信任的人聊聊

不管是家人、朋友、老師、心理師

找個人聊聊，讓別人一起幫助你思考這個問題。

2.  選擇事情做，轉移注意力

做一些自己想做的事情

像是去運動、看場電影，轉移注意力，排解當下的壓力，也幫助自己中斷負面思考的循環。

3.  設定思考的時間

當你覺得思考是必要的話，不妨設定個10分鐘的思考時間

有限度的思考

避免負面情緒無限的擴張

4.  寫下解決方法

如果有動力，動手寫下可能的解決方法吧!

像是前面的例子，擔心對方怎麼看待自己，不如就傳訊息問問吧

「我看到你最近比較少回我訊息，我有點難過，如果我哪裡讓你感到不舒服，請一定要告訴我，因為我希望可以常常和你聊天」

當我們願意採取行動，就能阻斷這個負面思考的惡性循環

有時候負面的思考很難控制

不斷的回想與檢視，難免讓人感到沮喪與挫敗

當我們意識到陷入負面情緒的漩渦中

隨時停下來都不遲！